L'estate e il nostro fabbisogno quotidiano

Consigli Dieta per l'estate, una corretta idratazione e alcune ricette...


I CONSIGLI DI DIETA PER L'ESTATE DELL’OSSERVATORIO NUTRIZIONALE GRANA PADANO

Gli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano suggeriscono di assumere le seguenti quantità di frutta e verdura, ricche di carotenoidi, vitamine e minerali con funzione antiossidante, prestando attenzione ai colori e alla stagionalità, e alcuni consigli per bere di più:

• Consumare almeno tre porzioni di frutta al giorno. Occorre sceglierla matura, meglio se acidula o colorata: giallo-rossa come arance, albicocche, pompelmo, mandarini, melone, pesche a polpa gialla, ananas, cachi. Ricca di antiossidanti è anche la frutta di colore bluastro-nero: more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie. La buccia, in particolare quella degli agrumi, contiene la maggior parte degli antiossidanti pertanto, quando edibile, non andrebbe tolta, naturalmente a patto che si conosca l’origine del prodotto e lo si lavi accuratamente.

• Mangiare almeno due porzioni di verdure, prevalentemente quelle colorate, come i peperoni rossi e gialli, il cavolo rosso, le carote arancione scuro, la zucca gialla, il pomodoro rosso (ottima fonte di licopene) e la barbabietola rossa. Ottima anche la salsa di pomodoro cruda, in bottiglie al naturale. Gli ortaggi verdi che contengono più antiossidanti sono quelli di colore verde scuro (crescione, rucola, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bietole ecc), quelli “piccanti”, come l’aglio, il porro, lo scalogno e la cipolla (che però perdono le loro proprietà con la cottura).

• Sforzarsi di monitorare il proprio consumo di acqua, ricorrendo anche a semplici accorgimenti come avere una propria bottiglia da 1,5 litri da consumare durante il giorno, oppure prendere come riferimento le tre bottigliette da 0,5 l. La bottiglietta va tenuta in borsa, sulla scrivania e, perché no, anche sotto l’ombrellone. Oppure si possono contare i bicchieri, bisogna assumerne almeno 8 al giorno.


SUGGERIMENTI PER PREVENIRE L’INVECCHIAMENTO CONSERVANDO GLI ANTIOSSIDANTI PRESENTI NEGLI ALIMENTI:

- Cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore).

- Non lasciare mai il cibo all’aria e alla luce, a temperatura ambiente, ricordandosi di riporlo in frigorifero.

- Le verdure vanno prima lavate, poi tagliate o affettate.

- Evitare fritture, specie di carne e pesce.

- Non bruciare o brunire i cibi arrosto.

- Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina.


L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA IDRATAZIONE

- É necessario idratarsi con più frequenza quando si registra un aumento della sudorazione, per esempio quando si ha la febbre o ci si trova in luoghi particolarmente caldi, o anche in caso di perdite idriche dovute a diarrea o vomito.

- Occorre reintegrare i liquidi durante e dopo l'attività fisica perché il corpo, per prevenire un innalzamento eccessivo della temperatura, attiva la sudorazione che, com’è noto, favorisce la disidratazione.

- L’acqua è un alleato importante, in modo particolare per chi fa attività fisica regolare: essendo la massa muscolare costituita al 75% da acqua, questa ne favorisce lo sviluppo.

- L’acqua preserva la corretta lubrificazione delle articolazioni del corpo.

- Occorre far particolarmente attenzione a mantenersi idratati quando si va in montagna. In alta quota infatti (oltre i 2500 metri), si tende ad urinare di più e la frequenza respiratoria aumenta, con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte del corpo.

- Idratarsi è necessario in ogni situazione: semplicemente respirando infatti, si perdono di norma tra i 250 e 350 millilitri di acqua al giorno.

- L’acqua non ha effetti positivi solo su salute e benessere dell’organismo, ma presenta anche un effetto "estetico": essa infatti conferisce forma e rigidità ai tessuti.

- Un’adeguata idratazione ha anche la funzione di mantenere umide le superfici di naso, occhi e orecchie.

- Il fabbisogno di acqua aumenta durante gravidanza e allattamento: le donne incinte dovrebbero infatti bere almeno 2 litri di acqua al giorno, quelle che allattano almeno 3 litri, necessari alla produzione di latte.

Per mantenere un’adeguata idratazione in estate meglio quindi più spremute, frullati, centrifugati, frappé, verdura (soprattutto cotta), latte e yogurt, e, naturalmente, più acqua. L’acqua infatti, non ha valore calorico, può essere bevuta indifferentemente frizzante o naturale, ed è un’ottima fonte di sali minerali.

Osservatorio Nutrizionale Grana Padano
www.osservatorio.granapadano.it

CIBI ESTIVI PER IL SOPPORTARE IL CALDO E RICETTE DIETETICHE PER L'ESTATE

Mangiare tanta frutta e verdura perche' contiene una percentuale alta di acqua; tante pesche, meloni, angurie, cetrioli, zucchine; quindi tutta la frutta, le verdure e ortaggi di stagione, mangiate molto pesce perche' ha un’alta digeribilità ed anche poco apporto calorico; in generale è meglio prediligere i piatti semplici.

Ricordarsi di portarsi dietro sempre una bottiglietta d'acqua sia a piedi che in macchina, è importante riuscire a bere almeno un litro e mezzo al giorno e se fate sport oltre ad aumentare l'acqua prendete degli integratori.

Alcune ricette:
Bresaola alla mela
Ingredienti:
200g bresaola a fette, 100g parmigiano a scaglie, 1 mela verde (qualità, non acerba), 1 costola di sedano, 1 cucchiaio prezzemolo tritato, 1 limone, olio, sale e pepe.

Preparazione:
Tagliare a spicchi sottili la mela senza sbucciarla e immergerla in acqua acidulata con limone.
Disporre la bresaola su un piatto da portata, cospargerla col formaggio a scaglie, il sedano affettato sottilmente e gli spicchietti di mela sgocciolati e asciugati.
Preparare un'emulsione con olio, succo di limone, sale, pepe e prezzemolo, versarla sulla bresaola, far insaporire per 15-20 minuti, poi servire.

Spiedini freschi
Ingredienti:
1 mozzarella a treccia di circa 400 g, 2 zucchine, olio, origano , sale e pepe

Preparazione:
Tagliare sottilmente le zucchine per il verso lungo e grigliarle su una bistecchiera unta un paio di minuti per parte.
Tagliare la treccia di mozzarella a fette di circa mezzo cm.
Alternare su spiedini di legno una fetta di formaggio e una di zucchina grigliata e ripiegata in due, ripetere l'operazione sullo stesso spiedino.
Mettere gli spiedini così formati su un piatto da portata e, al momento di servirli, condirli con sale, pepe e origano.
Irrorare con un filo d'olio e portare in tavola.


Pesce spada alla menta
Ingredienti:
800 g pesce spada a fette, 2 spicchi d'aglio, pangrattato, olio, aceto bianco, foglie di menta fresca, sale.

Preparazione:
Sfregare le fette di pesce con gli spicchi d'aglio, salarle, passarle nel pangrattato premendo bene per farlo aderire, visto che non si usa l'uovo.
Friggerle in olio caldo, scolarle e farle raffreddare.
Metterle in un piatto, spruzzarle con un po' di aceto e spezzettarvi sopra le foglie di menta.
Far riposare per mezz'ora prima di servire.



Insalata di polpo con cimette
Ingredienti:
Un polpo da un chilo già pulito, 200 g cimette di cavolfiore, 200 g broccoletti, 2 spicchi d'aglio, grani di pepe, sale, una foglia d'alloro, 3 filetti d'acciuga sott'olio, olio, peperoncino.

Preparazione:
Lavare il polpo, metterlo in una pentola piena d'acqua con uno spicchio d'aglio, alcuni grani di pepe, una presa di sale e una foglia dì alloro.
Incoperchiare e cuocere per circa 35 minuti dall'ebollizione, quindi lasciarlo intiepidire nella sua acqua di cottura.
Intanto cuocere al vapore o nel microonde le cimette di cavolfiore e i broccoletti per una decina di minuti.
Scaldare un filo d'olio in una padella con uno spicchio d'aglio intero, i filetti d'acciuga scolati e farli sciogliere schiacciandoli con un cucchiaio di legno.

Scolare il polpo, spellarlo, tagliarlo a tocchetti e metterlo in una insalatiera con le cimette.
Condire il tutto con la salsa d'acciuga calda, mescolare e unire un pizzico di peperoncino.

Fonte: Adessocucina.com Ricette, consigli e molto altro