Farmacia in tavola

Nutriceutici: sembra un nome in codice, ma in realtà si riferisce agli alimenti che hanno effetti "farmaceutici" per l'organismo, che hanno, cioè, il potere di prevenire e di curare.

Nutriceutici: sembra un nome in codice, ma in realtà si riferisce agli alimenti che hanno effetti "farmaceutici" per l'organismo, che hanno, cioè, il potere di prevenire e di curare.
La frutta e la verdura offrono, infatti, una significativa protezione nei confronti di molte malattie degenerative, quali:

quelle a carico del cuore, come per esempio l'infarto,
la cataratta*.
Meglio mangiarle di stagione: frutta e verdura fresche assicurano una gamma più ampia di elementi nutritivi. Inoltre, è bene non cuocere troppo le verdure e resistere alla frutta in scatola e a quella cotta.
L'istituto nazionale della nutrizione italiano consiglia di consumare 5 porzioni di frutta e di vegetali freschi al giorno per assicurare all'organismo il giusto apporto di vitamine e di sali minerali.
Per porzione si intende:
50 grammi di insalata, che equivalgono a un piatto;
250 grammi di ortaggi (a crudo), l'equivalente di 2 piatti;
150 grammi di frutta, per esempio 2 pesche o 4 nespole.
Oltre alle vitamine e ai sali minerali a garantire effetti benefici per la salute sono:
le fibre, tra cui le pectine, che regolarizzano l'intestino;
gli acidi, per esempio il malico e il tartarico, che stimolano la digestione;
altre sostanze come i bioflavonoidi, che difendono i capillari, le antocianine, che proteggono la pelle dai raggi del sole, i tannini, che hanno un potere astringente e antiossidante.
Così l'ortolano e il fruttivendolo, e non soltanto il farmacista, curano il nostro organismo.

Frutta e verdura
Albicocche , arance, fragole, kiwi, banane
Quando mangiarle: da giugno ad agosto.
Cosa contengono:86,2 per cento di acqua, elevate dosi di potassio e di carotene, sostanze che l'organismo utilizza per la formazione della vitamina A. Basso, invece il contenuto di vitamina C.

Perchè fanno bene: sono nutrienti ed energetiche. Combattono l'anemia e hanno il potere di riequilibrare il sistema nervoso. Fresche sono astringenti e secche sono lassative grazie alla presenza di uno zucchero: il sorbitolo
Calorie e porzione: 28 per 100 grammi di polpa, ma se sono secche le calorie salgono a 38 per 100 grammi, 2 albicocche.
Come sceglierle: senza macchie nè ammaccature. La buccia deve avere un colore uniforme e deve essere liscia. La polpa, invece, deve essere consistente, ma non troppo dura.



Arance
Quando mangiarle: da novembre ad aprile dipende dalla varietà.
Cosa contengono: l'87,2 per cento di acqua e un'elevata quantità di vitamina C. Il sapore acidulo è dovuto alla presenza di acido citrico.
Perchè fanno bene: rafforzano il sistema di difesa naturale dell'organismo, proteggono i vasi sanguigni e rafforzano i capillari. Sono dissetanti e indicate per chi è a dieta, specie se sottoforma di spremuta. Possono avere una blanda azione lassativa per via della presenza di acido citrico.
Calorie e porzione: 38 per 100 grammi di polpa, 1 arancia piccola.
Come sceglierle: meglio acquistare quelle non trattate chimicamente. Si riconoscono dal fatto che hanno le foglie e la buccia al naturale, cioè non lucidata dai trattamenti chimici, che appunto fanno cadere le foglie.


Banane
Quando mangiarle: si possono trovare tutto l'anno.
Cosa contengono: ricche di glucidi (carboidrati), di potassio e di amidi, sono poco adatte a chi è a dieta. Rispetto agli altri frutti, contengono una ridotta quantità di acqua (il 76 per cento) e, dunque, sono poco dissetanti. Contengono molto zucchero e per questo devono essere consumate con parsimonia da chi soffre di diabete.
Perchè fanno bene: hanno proprietà energizzanti e fanno bene in caso di anemia e astenia*. Inoltre, il potassio contenuto permette a questo frutto di prevenire crampi e la pressione alta (ipertensione).
Calorie e porzione: 66 per 100 grammi di polpa, 1 banana.
Come sceglierle: meglio acquistarle a grappolo e con i gambi più verdi, perchè così si mantengono più a lungo. Devono essere sode e non annerite e la buccia deve avere un colore giallo dorato uniforme.


Ciliegie
Quando mangiarle: maggio, giugno, luglio.
Cosa contengono: l'86,2 per cento è acqua, il resto sono zuccheri, acidi, provitamina A e sali minerali.
Perchè fanno bene: sono lassative, combattono le fermentazioni dell'intestino, i disturbi dei reni e le malattie a carico del fegato. Fanno bene anche a chi ha problemi di ritenzione idrica e sono dissetanti.
Hanno un azione sedativa del sistema nervoso e disintossicano l'organismo.
Calorie e porzione: 38 per 100 grammi di polpa, 10 ciliegie.
Come sceglierle: il colore deve essere vivace e uniforme e la buccia senza macchie o screpolature. Non devono esserci parti annerite. Attenzione anche a non sceglierle molli, vuol dire che sono troppo mature.


Fragole
Cosa contengono: il 90,5 per cento è rappresentato dall'acqua. Contengono molta vitamina C, addirittura un contenuto maggiore rispetto a quello delle arance. Sono presenti, inoltre, zuccheri, sali minerali e bioflavonoidi.
Perchè fanno bene: esercitano un'azione antireumatica, aumentano le difese naturali, sono depurative, stimolano i movimenti dell'intestino grazie ai "semini" presenti in superficie e, dunque, hanno un effetto lassativo. Inoltre, grazie alla presenza dei bioflavonoidi, hanno un'azione antiossidante e rinforzano i vasi sanguigni.
Calorie e porzione: 27 per 100 grammi di polpa, 20 fragole di dimensioni medie.
Come sceglierle: meglio quelle di medie dimensioni, perchè sono più saporite e più dolci, sode e di colore uniforme. Se si acquistano in confezioni è opportuno controllare che non ci siano frutti schiacciati, che potrebbero ammuffire presto.


Kiwi
Quando mangiarli: nel loro paese d'origine, la Cina, maturano a maggio, ma in Italia sono presenti tutto l'anno.
Cosa contengono: acqua per l'84,6 per cento. Sono ricchi di vitamina C addirittura in proporzioni superiori rispetto agli agrumi, vitamine B4, B2 e sali minerali quali il fosforo, il calcio, il potassio e il magnesio.
Perchè fanno bene: perchè ricchi di vitamina C permettono all'organismo di assorbire notevoli quantità di ferro e di contrastare l'anemia.
Inoltre, stimolano la digestione e hanno un effetto lassativo.
Calorie e porzione: 55 per 100 grammi di polpa, 2 kiwi.
Come sceglierli: duri da lasciare maturare a temperatura ambiente. Quando cedono alla pressione delle dita vuol dire che sono pronti da mangiare. Meglio non comprarli quando sono già troppo molli: vuol dire che non sono freschi.


Pesche
Quando mangiarle: luglio, agosto e settembre.
Cosa contengono: 90 per cento di acqua, pochi zuccheri, dal 6 al 12 per cento, in base al grado di maturazione e alle diverse qualità, vitamina A e C (presenti per lo più nella buccia), fosforo, potassio e calcio.
Perchè fanno bene: hanno proprietà dissetanti e idratanti, perchè contengono molta acqua. Regolano le funzioni intestinali e hanno una blanda funzione lassativa.
Calorie e porzione: 24 per 100 grammi. 1 pesca grande.
Come sceglierle: per capire se sono mature, più che toccarle è meglio annusarle. Sono pronte quelle più profumate.




Mirtilli , prugne, uva
Quando mangiarli: luglio, agosto, settembre.
Cosa contengono: acqua all'85 per cento, tannini, che conferiscono loro un sapore acidulo e astringente, antocianine da cui dipende il tipico colore rosso-nero, acido citrico, pectine, discreto contenuto di vitamina C.
Perchè fanno bene: sono benefiche per la vista grazie alla provitamina A di cui sono ricchi e oltre a proteggere la retina, rendono gli occhi forti contro il glaucoma* e la cataratta. Hanno un potere astringente e contrastano la diarrea. Rafforzano i vasi sanguigni e, dunque, prevengono i disturbi a carico della circolazione. Infine, per la presenza delle antocianine hanno un'azione antibatterica, in grado cioè di far fronte alle infezioni dell'apparato urinario come per esempio la cistite.
Calorie e porzione: 41 per 100 grammi, Una vaschetta di mirtilli.
Come sceglierli: devono essere intatti: se sono pressati nel cestino si rovinano immediatamente.


Prugne
Quando mangiarle: agosto e settembre.
Cosa contengono: acqua all'87,5 per cento (fresche) 29,3 (essiccate), zuccheri (fruttosio e sorbitolo), acido malico, che conferisce al frutto il sapore leggermente acidulo, difenilisatina, una sostanza che stimola i movimenti intestinali, potassio e fibre.
Perchè fanno bene: hanno proprietà energetiche, specie se secche, regolarizzano l'intestino e combattono la stitichezza, perchè sono ricche di fibre. Sono anche indicate contro i reumatismi e per prevenire le malattie del fegato.
Calorie e porzione: 42 fresche ogni 100 grammi, 162 essiccate ogni 100 grammi, 3 se fresche, 4/5 se secche, a seconda delle dimensioni.
Come sceglierle: la buccia deve essere uniforme e senza macchie. La polpa, al tatto, deve presentarsi di media consistenza:nè troppo dura nè troppo molle.


Uva
Quando mangiarla: settembre e Ottobre
Cosa contengono: molta acqua (fino all'80 per cento), zuccheri, la cui percentuale varia in base al livello di maturazione del frutto, vitamina C, potassio, acido tartarico e pectine, che regolarizzano l'intestino.
Perchè fanno bene: è energetica, perchè contiene molti zuccheri e ha proprietà diuretiche e lassative perchè contiene molta acqua. E' depurativa e, infatti, fa bene a chi soffre di gonfiori e di dolori gli arti.
Combatte il colesterolo.
Calorie e porzione: 62 per 100 grammi, 1 grappolo piccolo.
Come sceglierla: il grappolo deve essere intero con acini sodi e senza macchie. I chicchi non devono staccarsi. Se gli acini sono ricoperti da una patina bianca non vuol dire che non sono buoni. Si tratta, infatti, di una cera vegetale, detta "pruina", che è del tutto naturale.



carote, cavoli, aglio e fagioli
Quando mangiarle: in tutti i periodi dell'anno.
Cosa contengono: betacarotene, una sostanza che l'organismo trasforma in vitamina A, potassio, pedina e lignina.
Perchè fanno bene: rafforzano il sistema di difesa naturale dell'organismo e proteggono dalle infezioni in genere. Rafforzano la vista dalle radiazioni ultraviolette e fanno bene alle mucose. Soprattutto cotte hanno proprietà astringenti per la presenza della pectina e della lignina, due sostanze che permetto no di assorbire l'acqua presente nell'intestino e di rendere le feci più consistenti.
Calorie e porzione: 35 per 100 grammi, 2 carote grandi.
Come sceglierle: devono essere senza screpolature o spaccature e avere la pelle liscia e sottile.


Aglio
Quando mangiarlo: si trova tutto l'anno.
Cosa contengono: l'allina, la sostanza che conferisce all'aglio l'odore caratteristico.
Perchè fanno bene: viene usato in caso di vermi parassiti dell'intestino e per combattere la pressione alta (ipertensione). Inoltre, è efficace nel prevenire le malattie a carico del cuore e della circolazione.
Favorisce la formazione del colesterolo HDL (quello buono), diminuisce la quota dei trigliceridi*, ha un'azione vasocostrittrice*.
E' utile nella prevenzione e nella cura dell'aterosclerosi. Aiuta a combattere l'influenza e la bronchite. E' un potente antibiotico naturale, infatti blocca lo sviluppo dei batteri.
Calorie e porzione: 41 per 100 grammi, 1 spicchio è 10 grammi.
10 spicchi circa.
Come sceglierlo: i bulbi devono essere pieni e sodi.


Cavoli
Quando mangiarli: ve ne sono di diverse specie: cappuccio, verza, di Bruxelles, broccolo, cavolfiore.
Maturano tutto l'anno a seconda delle varietà.
Cosa contengono: ricchi di vitamina C, come o addirittura più delle arance, di vitamina K e di zolfo, che ne giustifica l'odore.
Perchè fanno bene: rafforzano le difese naturali dell'organismo e hanno potenti proprietà antitumorali.
Inoltre, proprio perchè ricchi d'acqua, hanno effetti diuretici e depurativi. Il succo centrifugato, invece, è un efficace antidiarroico.
Calorie e porzione: da 19 a 38 ogni 100 grammi, a seconda delle qualità. La capienza di due piatti fondi.
Come sceglierli: con le foglie fresche, non ingiallite e non avvizzite.


Fagioli
Quando mangiarli: ve ne sono di numerose qualità, che maturano da maggio a novembre.
Cosa contengono: elevate quantità di proteine, di fibre, di amidi, di potassio.
Perchè fanno bene: danno energia all'organismo perchè sono estremamente ricchi di calorie.
Calorie e porzione: 102 se freschi, 302 se secchi. Secchi 50 grammi; l'equivalente di un pugno abbondante. Freschi il doppio.
Come sceglierli: il baccello deve essere integro, privo di macchie nere o muffe e al tatto deve essere sodo e croccante.



Finocchi , lattuga , pomodori e spinaci
Quando mangiarli: da gennaio a giugno e da ottobre a dicembre. Dipende dal momento in cui avviene la semina, che varia da Nord a Sud.
Cosa contengono: potassio, sodio e molte fibre. Hanno uno scarso apporto di calorie e di vitamine.
Perchè fanno bene: sono adatti a chi fa la dieta, dato che sono privi di grassi e poveri di carboidrati. Favoriscono i movimenti dell'intestino, il senso di sazietà e la digestione grazie alla presenza delle fibre.
Riducono le fermentazioni intestinali e sono idratanti.
Calorie e porzione: 9 ogni 100 grammi. Mezzo finocchio
Come sceglierli: tra quelli bianchi, privi di sfumature tendenti al giallo e croccanti.


Lattuga
Quando mangiarla: ne esistono numerose varietà che maturano in stagioni diverse.
Per questo motivo è possibile avere lattuga fresca in ogni stagione dell'anno.
Cosa contengono: un'ottima quantità di vitamina A, B9 (acido folico) ed F, e una buona quantità di potassio. Il contenuto di calorie, invece, è scarsissimo.
Perchè fanno bene: ha proprietà sedative grazie alla presenza del lattucario, un principio attivo che ha il potere di rilassare gli ipertesi, di calmare la tosse e di conciliare il sonno.
Inoltre, ha un effetto depurativo, emolliente e rinfrescante.
Fa bene alla pelle e alle mucose.
Perchè ricca di acqua è diuretica. Previene le malattie a carico del cuore e dei vasi sanguigni (ictus e infarto).
Calorie e porzione: 20 per 100 grammi. L'equivalente di due piatti fondi.
Come sceglierla: deve essere chiusa, priva di foglie ingiallite e avvizzite. Le foglie, inoltre, devono essere croccanti.


Pomodori
Quando mangiarli: da maggio a settembre, dipende dalla qualità (San Marzano, Cuore di bue, re Umberto).
Cosa contengono: carotene, sostanza che l'organismo utilizza per la formazione di vitamina A, vitamina C, D, E e sali minerali. Da soli forniscono uno scarso apporto calorico.
Perchè fanno bene: idratano la pelle, disintossicano e sono diuretici. Se mangiati con la buccia aiutano a vincere la stitichezza. Combattono i reumatismi e le infiammazioni dell'apparato digerente.
Calorie e porzione: 20 per 100 grammi, 3 pomodori medio/piccoli.
Come sceglierli: devono essere integri. La polpa, inoltre, deve essere soda e la buccia lucida e senza macchie.


Spinaci
Quando mangiarli: tutti i mesi dell'anno, a seconda della varietà.
Cosa contengono: un'elevata percentuale di acqua (90 per cento) e, dunque, uno scarso apporto calorico.
Contengono cellulosa, una sostanza che stimola le funzioni intestinali e acido folico, utile per la formazione dei globuli rossi e per rafforzare il sistema di difesa naturale dell'organismo.
E' presente anche un elevato contenuto di acido ossalico, che però è controindicato in chi soffre di calcoli renali o di reumatismi, perchè peggiora tali disturbi. Sono anche ricchi di vitamina A e meno di vitamina C, F, K, del gruppo B e PP. Tra i sali minerali quello che è più presente è il potassio.
Perchè fanno bene: sono indicati per l'anemia e l'astenia.
Hanno, infatti, proprietà vitaminizzanti e rimineralizzanti, tonificanti e cardiotoniche.
Calorie e porzione: 31 per 100 grammi. La capienza di due piatti fondi.
Come sceglierli: le foglie devono essere fresche, di bell'aspetto e prive di lesioni. Il colore non deve essere spento o giallognolo.

Preziosi alleati
Sono presenti nella frutta e nella verdura e la dose giornaliera giusta preserva dai disturbi più comuni.
Queste le "sentinelle" della salute.

Vitamina Fabbisogno giornaliero Sintomi di carenza
A Donne: 600 microgrammi;
uomini: 700 microgrammi Secchezza degli occhi, della pelle e delle mucose; diminuita resistenza alle infezioni.
B12 Uomini e donne: da 2 a 2,5 mcg Stanchezza, perdita dell'appetito, stipsi, perdita della memoria, apatia, pelle secca, tendenza alle emorragie.
C Uomini e donne: 60 mg Sanguinamento delle gengive, scarsa resistenza alla fatica, abbassamento delle difese naturali, diminuzione della resistenza alle infezioni.
D Uomini e donne: 10 mcg Perdita di calcio, osteoporosi.
E Uomini e donne: 8 mg Anemia, problemi al sistema nervoso, debolezza, diminuita attività antiossidante.
F
o acido linoleico Non calcolato Secchezza della pelle e desquamazione, malattie a carico del cuore e della circolazione.
K 1 mcg per ogni chilo di peso corporeo Scarsa coagulazione del sangue ed emorragie, disturbi al fegato.
PP Donne: 14 milligrammi;
uomini: 18 milligrammi Danni al sistema nervoso e alla pelle, diarrea.


Validi complici
Una dieta povera di questi elementi può determinare seri squilibri nell'organismo.
Ecco quali e perchè non farseli mai mancare.

Sali minerali Fabbisogno giornaliero Sintomi di carenza
Calcio Uomini: 800-1.200 milligrammi;
donne: 1.200 milligrammi Fratture alle ossa, carie, scarsa coagulazione del sangue.
Ferro Uomini e donne: 10-15 milligrammi Stanchezza, pallore, anemia.
Fosforo Uomini e donne: 800-1.200 milligrammi Alterazione della trasmissione degli impulsi nervosi e della funzionalità muscolare.
Magnesio Uomini e donne: 280-350 milligrammi Tremori, ansia, confusione, palpitazioni, irritabilità, disorientamento, crampi e convulsioni nei casi più seri.
Manganese Uomini e donne: 2-5 milligrammi Ridotta crescita dei peli, calo di peso, ipocolesterolemia*.
Potassio Uomini e donne: 3100 milligrammi Stanchezza, nausea, vertigini, confusione e disturbi a carico dei reni, aritmie cardiache.
Sodio Uomini e donne: da 0,6 a 3,5 grammi Mancanza di appetito, nausea, crampi muscolari, apatia, astenia.

Fonte: La redazione